Správná výživa je základem nejen pro hubnutí, ale i pro normální fungování organismu. Lidé mají k tomuto druhu výživy různé postoje, ale jedno se mu upřít nedá – je velmi účinný. Mnoho odborníků na výživu poznamenává, že správná vyvážená výživa pomáhá zbavit se nadváhy, aniž by tělo stresovalo.
Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den
Chcete-li přejít na správnou výživu, musíte se nejprve rozhodnout, jak vytvořit nový jídelníček, jak správně vypočítat potřebné množství doplňků stravy a pomůže vám taková výživa zhubnout?
Správný výživový jídelníček je jedním z hlavních pomocníků v boji s kily navíc. Při přechodu na něj je prvním krokem odstranění všech rychlých sacharidů ze stravy, například sladkostí nebo buchet. Takové sacharidy nenasycují tělo užitečnými látkami, ale ukládají se ve formě tukových usazenin. Další důležitou zásadou PP je frakční výživa v malých dávkách v pravidelných intervalech. Pomocí zlomkových jídel si člověk dokáže udržet pocit plnosti a nepřejídat se.
Jídlo je základem života všech živých organismů, s jídlem přijímáme nejen energii, ale také vitamíny a mikroelementy. Tuky a sacharidy jsou materiály, které tělo potřebuje k obnovení výkonu. Bílkoviny jsou stavební složkou, která je důležitá pro svaly.
Člověk může získat kila navíc, pokud s jídlem přijímá více sacharidů, než tělo spotřebuje pro životně důležitou aktivitu a fyzickou aktivitu. Při správné výživě bude zachována rovnováha mezi energetickou hodnotou a výdejem energie po celý den.
Jak zhubnout bez újmy na zdraví je další otázka, která trápí mnoho lidí. Hubnutí na přísných dietách, které hraničí s hladověním, je pro tělo vždy velký stres. Svou váhu můžete vrátit do normálu a nejen nepoškodit své zdraví, ale také zlepšit její stav pomocí správného výživového systému. Na rozdíl od diet nevede PN k nedostatku živin a nijak výrazně neomezuje výběr potravin. Neměli byste však předpokládat, že správná výživa je pouze fází hubnutí. Ve skutečnosti by se to mělo stát vaším způsobem života. Pouze v tomto případě můžete zhubnout a neustále si udržovat požadovanou váhu.
Základy správné výživy při hubnutí
Jídlo je pro tělo zdrojem energie, vitamínů a základních prvků. Mnoho lidí se potýká s poruchami příjmu potravy, jako je nekontrolovaná konzumace sladkostí, přejídání se ve stresu, zvyk jíst tučná jídla před spaním apod. V takových případech je nutné přehodnotit přístup k výběru jídla. Správné stravování může pomoci obnovit zdravý vztah k jídlu. Mělo by nás totiž živit, dodávat nám energii a nestát se jediným zdrojem radosti v životě.
Výhody správné výživy, které vám pomohou zhubnout:
- Proces hubnutí začíná deficitem kalorií. Když člověk za den sní méně, než vydá, tělo bere energii z dříve uloženého tuku. Právě v tomto případě se aktivuje proces hubnutí. Kila odcházejí s kalorickým deficitem.
- Tučná, moučná a sladká jídla mají vysoký obsah kalorií, takže je nejlepší se těmto všem vyhnout.
- Přidejte do svého jídelníčku více ovoce, zeleniny a bylinek.
- Tuků se nemusíte úplně vzdávat. Je nezbytný pro zdravé fungování organismu. Mezi zdravé tuky patří ryby, rostlinné oleje, ořechy a avokádo.
- Kysané mléčné výrobky by měly mít minimální obsah tuku.
- Během dne si můžete dát až 5 jídel: 3 hlavní jídla, 2 svačiny.
- Není nutné jíst pouze pohanku a mrkev, občas si můžete dovolit drobné slabiny v podobě sladkostí. Hlavní věcí je nepřekračovat povolené množství kalorií.
- Jídlo na vašem talíři může být cokoliv, nemusíte dodržovat žádný konkrétní typ diety. Pokud však preferujete samostatná jídla nebo vegetariánské menu, pak je nejdůležitější hlídat si celkový počet kalorií.
- Sladké ovoce, sladké tyčinky a jakékoli sladkosti je nejlepší jíst v první polovině dne. Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním.
- Odstraňte ze svého jídelníčku sůl, cukr, koření, majonézu a omáčky.
- Je také nutné hlídat si spotřebu vody – během dne je potřeba vypít až 2 litry tekutin – čisté neperlivé vody, odvarů, ale i čajů nebo kávy bez cukru.
kde začít?
Nejtěžší věc v každém podnikání je začít. To vždy vyvolává mnoho otázek a obav. Změny v běžném životě většinu lidí děsí. Na správnou výživu byste měli přejít postupně, postupně proveďte následující kroky (jejich pořadí lze změnit):
- Vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny, které mají nízkou nutriční hodnotu. Nepřinášejí žádný užitek, ale naopak mohou být zdraví škodlivé. Patří sem: sladkosti, mouka, tučná jídla, polotovary, rychlé občerstvení, sycené nápoje, jakékoliv omáčky a sůl.
- Vyhýbejte se alkoholu. Vědci již dávno prokázali, že alkoholické nápoje mají negativní vliv na neurony, které jsou zodpovědné za pocit hladu. Malé množství alkoholu může způsobit návrat k něčemu zakázanému.
- Stanovte si jasný jídelníček. Nejlepší je jíst podle konkrétního rozvrhu, bez odchylek. Pracující lidé by si měli předem promyslet svůj jídelníček, aby nejedli kalorická jídla v jídelnách nebo kavárnách. Pro pohodlí si můžete zakoupit speciální nádoby, které je vhodné vzít s sebou do školy, práce nebo na procházky.
- Zamyslete se nad účinnou motivací, nejlépe společně s psychologem. Psychologie člověka je navržena tak, že bez motivace rychle ztrácíme chuť na sobě pracovat. Musíte najít správnou motivaci, která vám proces hubnutí usnadní.
Vezměte prosím na vědomí, že po dosažení požadovaného výsledku se nemůžete vrátit ke své obvyklé stravě. Zařaďte správnou výživu do svého životního stylu, pak výsledky vydrží po dlouhou dobu.
Správný přechod na správnou výživu
Vzdát se obvyklého jídla a nahradit ho vyváženou stravou zdravých, nízkokalorických pokrmů může být obtížný problém. Ale pouze v případě, že je přechod příliš prudký a nové menu se ukáže jako neměnné a nudné. Abyste mohli pohodlně přejít na PP, měli byste nejprve naplánovat své menu s ohledem na vaše chutě a preference, stejně jako potřeby těla na bílkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny.
- K snídani musíte jíst komplexní sacharidy a bílkoviny. Může to být ovesná kaše s ovocem, ořechy a lžící medu, omeleta, müsli bez cukru nebo ovocné smoothie.
- První svačina může být 2-3 hodiny po snídani. Možnosti svačiny - hrst ořechů, ovoce, žitný chléb s nízkotučným sýrem.
- Oběd by se měl skládat ze sacharidů, bílkovin a vlákniny. Například zeleninový salát s pohankou a vařeným kuřecím masem. Stojí za to připomenout, že kuře je nejlepší jíst bez kůže.
- Druhá svačina by měla obsahovat bílkoviny a nějaké pomalé sacharidy. Je bezpodmínečně nutné sledovat objem porcí, svačina by neměla být větší než hlavní jídlo.
- K večeři je nejlepší jíst bílkoviny s vlákninou. Dobrou kombinací by bylo kuřecí nebo jiné libové maso, fazole, vařená vejce, zeleninový salát nebo tvaroh. Za zmínku také stojí, že se doporučuje jíst ne více než dva žloutky denně, ale můžete jíst více bílků.
Pro usnadnění přechodu můžete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel:
- Než půjdete do obchodu, udělejte si nákupní seznam. Ušetříte si tak nejen zbytečné výdaje, ale i nákup zakázaných produktů.
- Přidejte více zeleně. Váš jídelníček by měl obsahovat skutečně rozmanité zelené rostliny – petržel, rukolu, cibuli, celer atd.
- Nechoďte do kavárny nebo restaurace hladoví. Právě na takových místech je s pocitem hladu velké riziko, že spadnete do něčeho zakázaného.
- Nahraďte konzervy mraženými potravinami. Nakládané okurky, rajčata nebo konzervovaný ananas jsou bezesporu velmi chutné, obsahují však hodně soli. Je lepší používat mražené produkty, které si zachovají živiny.
- Neměli byste kupovat polotovary. Hotové jídlo není nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečných kilogramů. Zbavte se knedlíků a řízků z obchodu.
- Vyhněte se bílému pečivu. Dobrou alternativou jsou výrobky z celozrnné mouky.
- Je docela těžké vzdát se nezdravého jídla hned, dopřejte si trochu slabosti, například jednou za měsíc snězte malé balení chipsů.
- Vždy mějte zdravé potraviny na očích. Zelenina, ovoce, ořechy nebo bylinky by měly být vždy ve středu vašeho stolu.
- Nezapomeňte pít vodu. Abyste se vyhnuli dehydrataci, musíte vypít až 2 litry vody denně.
- Pokud máte chuť na sladké, sušené ovoce a ovoce mohou být dobrou náhradou sladkostí. Med můžete konzumovat i v malém množství.
Jaký by měl být jídelníček?
Základem každé diety je správně sestavený jídelníček. Musí podporovat normální fungování organismu, dodávat vitamíny, minerály a další prospěšné látky – bílkoviny, tuky, sacharidy.
Bílkoviny jsou základem správné výživy. Jeho nedostatek může způsobit zpomalení metabolismu a rozvoj některých onemocnění. Normu bílkovin můžete přibližně vypočítat pomocí vzorce: 1, 5-2 g na 1 kg hmotnosti.
Jídelníček by se měl skládat především ze zdravých tuků, které najdeme v rybách, ořeších a mase. Běžně konzumujte 0, 5 g na 1 kg hmotnosti.
Množství sacharidů by mělo být omezeno na minimum. Pomohou vám přibrat na váze, ale nezapomeňte na zdravé sacharidy. Patří mezi ně zelenina, ovoce a obiloviny. Vzorec pro výpočet sacharidů: 3 g na kg hmotnosti.
Můžete se naučit, jak vypočítat kalorie pomocí vzorce:
- pro muže: (10*váha v kg)+(6, 25*výška v cm)-(5*věk)+5. Průměrné množství spotřebovaných kalorií u mužů je 2300-2600 kcal za den. Tyto údaje závisí na fyzické aktivitě;
- pro ženy: (10*váha v kg)+(6, 25*výška v cm)-(5*věk)-161. Norma kalorií pro ženy je 1500-1900 kcal.
Existuje také složitý vzorec, ve kterém se přidává ještě jedna akce - násobení hodnotou A. A je koeficient fyzické aktivity. Po výpočtech mohou být data následující:
- minimální fyzickéaktivita = 1, 2;
- slabé = 1, 37;
- průměr = 1, 5;
- vysoká = 1, 7;
- Ultimátni. Patří sem atletické zátěže, silové sporty, denní trénink = 1, 9.
Na internetu existují i online kalkulačky, které dokážou rychle spočítat počet kalorií na základě jednotlivých charakteristik.
Nákupní seznam
Mezi povolené produkty patří:
- Mořská řasa;
- zelenina;
- libové maso;
- Bílek;
- cereálie, například hnědá rýže, pohanka, bulgur, quinoa, ovesné vločky;
- těstoviny z tvrdé pšenice;
- Žitný chléb;
- zdravé tuky: ryby, ořechy, olivový olej, vaječný žloutek;
- koření;
- nízkotučné mléčné výrobky.
Zcela zakázáno: alkohol, sůl, cukr, zpracované potraviny, majonézy, omáčky, pečivo, uzeniny, uzeniny, sycené nápoje, brambůrky, rychlé občerstvení.
Tipy pro ženy po 30
Mnoho žen ví, že po 30 letech se hormonální hladiny mohou změnit. Záleží také na stravě, spánkovém režimu, sportu a stresu. Po třicítce tělo těžko snáší přísné diety a přejídání. Jakékoli váhové výkyvy jsou nebezpečné nejen pro zdraví, ale i pro ženskou krásu. Po třiceti letech je důležité udržet rovnováhu BZHU. Jejich poměr by měl být následující: 30/30/40. Zvyšuje se potřeba tuků, které jsou důležité pro tvorbu pohlavních hormonů.
60-90% stravy by mělo být přirozené, bílkovinné potraviny. Kromě toho musíte přidat zeleninu, ovoce a bylinky. Je nutné minimalizovat spotřebu sladkostí, tučných jídel a škrobových jídel.
Jídelníček a jídelníček na týden
Možnosti pokrmů, které lze snadno připravit doma, jsou velmi rozmanité. Přibližný vyvážený jídelníček na týden může vypadat takto:
| Den v týdnu | Snídaně | Svačina | Večeře | Odpolední svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| pondělí | Ovesné vločky, ořechy, bobule nebo med | Ovocný salát, nízkotučný jogurt, zelený čaj | Kuřecí polévka, zeleninový salát | Květákový kastrol | Pečené kuře, vařené brambory, zelený salát |
| úterý | Celozrnný chlebíček, tvaroh, 100 gramů hroznů, čaj nebo káva bez cukru | 50-100 g tvarohu, med | Masový vývar, zelný salát s jablkem, okurkou a citronovou šťávou | Jablko, kiwi, bylinkový čaj | Libové hovězí maso, čerstvé okurky |
| středa | Jáhlová kaše | Tvarohový kastrol, kiwi nebo jablko | Vařená hnědá rýže, dušené hovězí maso, zeleninový salát | Vaječná omeleta, brokolice | 250 g krevet, zeleninový salát |
| Čtvrtek | Vařená pohanka s mlékem, med, černá káva bez cukru | 100 g nízkotučného tvarohu, med, ořechy | Pečená treska, kysané zelí, těstoviny z tvrdé pšenice | Toast s jablkem, avokádem | Pečená kuřecí prsa se sýrem, okurka, rajče |
| pátek | Ovesné vločky s mlékem, můžete přidat maliny, jahody nebo jiné bobule | Nízkotučný jogurt bez cukru, med, černá káva | Pečená libová ryba, rýže | Okurkový salát, rajče, nízkotučná zakysaná smetana | Rybí kotlety bez oleje |
| sobota | 2 vaječná omeleta, černá káva | Grapefruit, zelený čaj | Pečená kuřecí prsa s houbami a bramborami | Zelené jablko, nízkotučný kefír | Dvě jablka pečená v troubě s medem, ořechy, 150 gramy nízkotučného tvarohu |
| Neděle | Jáhlová kaše | Kiwi, banán, jablko | Kastrol se sýrem a vařeným kuřecím masem | 200 g vařených krevet, mrkvová šťáva | Rýže, rybí řízek, zelenina, zelenina |
Toto menu na každý den je vhodné nejen pro ženy, ale i pro muže. Nízkokalorické potraviny umožňují zhubnout a udržet si určitou váhu v průběhu času.
Měsíční program
Někteří lidé z určitých důvodů dodržují určitý typ stravy. Například vegetariánství znamená buď úplnou abstinenci živočišných produktů, nebo částečnou. Mnoho lidí se mylně domnívá, že rostlinná strava je chudá a vegetariáni musí neustále pociťovat hlad. I takové jídlo však může být chutné a zdravé.
Zde je ukázka vegetariánského menu na každý den:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
|---|---|---|---|
| pondělí | Ovesné vločky ve vodě s lněným semínkem, pomerančem nebo grapefruitem | Zeleninová polévka s fazolemi, žitný chléb, květákový salát, ananasový džus | Brambory v troubě, ovocný salát s dýní, sklenice nízkotučného jogurtu nebo kefíru |
| úterý | Bramborový kastrol | Čočka s krutony | Bramborová polévka |
| středa | Müsli s banánem | Cizrnová polévka | Bramborové knedlíky |
| Čtvrtek | Ovocný salát se sezamovými semínky | Vařené brambory se zeleninou, celozrnné pečivo | Pečená zelenina |
| pátek | Banánové, jahodové, ořechové smoothie | Naklíčená pohanka s dýní, rajčatový salát, zelení | Zeleninový guláš |
| sobota | Jáhlová kaše a dýně | Dušená zelenina, tofu sýr | Zeleninový salát se sezamovým olejem |
| Neděle | Müsli s ovocem | Houbová polévka, otrubový chléb | Salát z okurky a rajčat, sendvič z hnědého chleba s dýňovým kaviárem. |
Vegetariánská strava může být pestrá a chutná. Hlavní věc je sledovat příjem kalorií a nezapomínat na fyzickou aktivitu. Pokud se navíc rozhodnete náhle změnit typ stravy, neměli byste se hned vzdávat všech živočišných produktů. Zpočátku lze maso nahradit rybami a ponechat i mléčné výrobky.
Můžete také dělat dny půstu, abyste zhubli. Existuje velké množství receptů na postní dny, například banány, čokoláda, kuřecí prsa nebo ovocný koktejl.
Dalším oblíbeným způsobem hubnutí je středomořská dieta. Považuje se také za vyváženou a zdravou stravu. Menu na týden může vypadat takto:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
|---|---|---|---|
| 1 | Ovesná kaše s mlékem, med, ovoce | Rybí polévka, zeleninový salát, ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou | Brokolicový kastrol, nízkotučný jogurt |
| 2 | Jáhlová kaše s mlékem, dýně, rozinky | Zeleninová polévka s lilkem, česnekem, bylinkami | Pečené ryby, rajčata, sýr, zelenina |
| 3 | Vařená vejce, celozrnný chléb | Karbanářská polévka, mrkev, jablko, okurkový salát | Tvarohový kastrol, sklenice nízkotučného kefíru |
| 4 | Ovesné vločky s mlékem, bobule, ořechy | Pohanková polévka s kuřecím masem | Salát z chobotnice, vejce se zakysanou smetanou |
| 5 | Omeleta s rajčaty, paprikou | Pečená ryba se zeleninou a rýží | Tvaroh s medem, sklenice nízkotučného kefíru |
| 6 | Dušené tvarohové koláče, jablko, grapefruit | Těstoviny z tvrdé pšenice, rajčatová omáčka, libové hovězí maso | 200 g pečené červené ryby se zeleninou |
| 7 | Vařená vejce, celozrnný chléb, tvaroh | Kuřecí polévka, zeleninový salát | Ovocný salát, nízkotučný tvaroh, jogurt |
Nejlepší recepty
Dobrá výživa umožňuje připravovat různé dietní pokrmy. Tematická fóra jsou plná různých receptů, které jsou vhodné pro mužskou nebo ženskou stravu.
Snídaňové recepty
- Ovocná snídaně. K jeho přípravě je třeba smíchat porci přírodního, nízkotučného jogurtu, oblíbené ovoce a ořechy. Tato jednoduchá snídaně vás zasytí na dlouhou dobu.
- Fritujte s houbami. Jedná se o lahodnou, zdravou italskou omeletu. K jeho přípravě potřebujete 4 vejce, 300 g lišek, cibuli, lžíci parmezánu, sůl, pepř a bylinky. Smažte houby s cibulí, přidejte trochu soli a pepře. Poté rozklepneme vejce a vzniklou směs nalijeme na houby. Pekáč vložte na 10 minut do trouby a poté hotový pokrm posypte parmazánem.
- Kaše v pomalém hrnci. Večer přidejte do pomalého hrnce všechny potřebné ingredience: cereálie, mléko, vodu v poměru 1/3, cukr, sůl. A pak nastavit odložený start. Ráno na vás ve správný čas bude čekat lahodná zdravá kaše. Po uvaření do něj můžete přidat med, ořechy nebo bobule.
Zdravý oběd
Salát s krevetami a avokádem. Na salát budete potřebovat: 200-250 g vařených krevet, 1 avokádo, 1 menší cibuli, 60 g listů kapusty.
V samostatné misce smíchejte všechny ingredience a přidejte vařené, oloupané krevety. Jako dresink můžete použít omáčku. K jeho přípravě je třeba smíchat následující ingredience:
- 1 lžíce olivového oleje, červeného vinného octa;
- ½ lžičky mletého česneku;
- nasekaná petržel;
- 1 lžička dijonské hořčice;
- sůl a pepř na dochucení.
Ryba se zeleninou. K vaření budete potřebovat: polovinu papriky, rajče, bílou rybu, mrkev, cibuli, fazole.
Fazole rozmrazte pod horkou vodou a poté je zahřejte v troubě na 180 stupňů. Vezměte dva plechy na pečení o rozměrech 60 x 50 cm, mrkev oloupeme, papriku nakrájíme na proužky, cibuli nakrájíme nadrobno. Do středu plechu položte fazole ochucené solí a kořením. Sem položte rybu a přidejte k ní zeleninu. Pevně zabalte papír a vložte misku do trouby na 10-15 minut.
Co můžete jíst k večeři?
Sendvič s jogurtem a tuňákem. K přípravě je třeba vzít:
- 4 lžíce řeckého jogurtu;
- 150 g žitného chleba;
- 2 rajčata;
- 2 vejce;
- 100 g salátu;
- 300 g tuňáka.
Chleba smažte bez oleje do zlatova. Vejce uvařená natvrdo nakrájíme na plátky. Tuňáka sceďte a rozmačkejte vidličkou. Chleba potřeme jogurtem a poklademe hlávkovým salátem, rajčaty, tuňákem a vejcem. Sendvič přikryjeme druhým kouskem chleba.
Kuřecí prsa se sýrem. Budete potřebovat: 400 g kuřecího řízku, 100 g sýra, 250 ml vody, 3 lžíce strouhanky, 2 vejce, 100 g mouky.
Filet nakrájíme, naklepeme, přidáme sůl a koření. Sýr nakrájejte na malé plátky, položte na kuře a poté srolujte. Z mouky a vajec vypracujeme řídké těsto. Rohlíky namočte do směsi a poté posypte strouhankou. Maso opečte dozlatova. Poté do hrnce přidejte vodu a kuře dále vařte 15 minut se zavřeným víkem.
Správné občerstvení
Svačina je důležitou součástí dobrého stravování. S konzumací pizzy, hamburgerů nebo jiného rychlého občerstvení byste neměli spěchat, protože to je škodlivé pro žaludek. Místo toho věnujte nějaký čas přípravě zdravých svačin.
- Avokádový toast. Chléb lehce osušíme na pánvi a poté na něj rozetřeme rozmačkané avokádo. Pro chuť můžete přidat trochu soli.
- Zelené smoothie. Zelené jablko, kiwi, celer rozmixujte v mixéru se 2 litry vody.
Dobrou svačinkou může být také sušené ovoce, ořechy a ovoce.
Jaké by mohly být výsledky?
Přechod na správnou výživu nezaručuje rychlé hubnutí. Obnovení metabolismu nějakou dobu trvá. V prvním týdnu hubnutí se přebytečná voda ztrácí. Člověk se zbaví otoků, metabolismus se normalizuje. Fyzická aktivita navíc ovlivňuje efektivitu hubnutí. Náhlé hubnutí může způsobit mnoho poškození zdraví, takže správná výživa přispívá k pomalému, ale účinnému hubnutí.
Při dostatečné fyzické aktivitě a vyvážené stravě můžete zhubnout až 3-4 kilogramy za měsíc. Ale pokud je výsledek mnohem menší, neměli byste být naštvaní, protože ti, kteří hubnou pomalu, je snazší si váhu udržet.